Las excelentes condiciones que el río Nilo ofrecía para el cultivo de cereales, gracias a sus periódicas crecidas, permitió cultivos que provocaron mejorar las técnicas de panificación. Entonces se crearon los primeros hornos para cocer el pan, hacia el año 4000 a.C.

Según un historiador francés, los egipcios "inventaron" la costumbre gastronómica de colocar un pequeño pan de trigo en el lugar de cada comensal.

El alimento de los egipcios pobres era pan de trigo y cebolla -de ahí el famoso "Contigo, pan y cebolla". Era pan sin fermentar -sin levadura- o pan ácimo.

Pero, luego, los egipcios descubrieron la fermentación y con ella el verdadero pan: el pan fermentado a base de trigo.

El código de Hammurabi (2000 a.C.) menciona la "cerveza comible" y "pan bebible", refiriéndose al pan y a la cerveza de cebada, elaborados con la mezcla de cebada y levadura.

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Comerciando con los egipcios, los griegos conocieron el pan, y en el siglo III a.C. desarrollaron la panadería como arte, creando más de 70 modelos diferentes, con masas panaderas: trigo, cebada, avena, salvado, centeno y masa de arroz; con especias, miel, aceites, frutos secos, etc.

El pan comenzó siendo para los griegos un alimento ritual de origen divino y luego fue el símbolo de la comida por excelencia. El pan ácimo era considerado un manjar, y lo mencionaron Homero, Platón, Aristófanes, Ateneo....

En la sociedad romana, inicialmente el pan era comida sólo de los adinerados.

Pero en el año 30 a.C., ya había 300 panaderías en Roma dirigidas por profesionales griegos; y el precio era regulado por los magistrados. En el año 100 d.C., en época del emperador Trajano, se constituyó el pionero Colegio Oficial de Panaderos, que tenía carácter privilegiado (exención de impuestos) y reglamentaba la profesión, que era hereditaria: de padres a hijos.

Los romanos mejoraron los molinos, las máquinas de amasar, y los hornos

Roma llevó la cultura del pan a todas sus colonias, excepto a Hispanía, donde el pan no era novedad: los celtíberos ya conocían las técnicas de amasar y panificar el trigo desde el siglo 3 a.C.

En 2018, la panadería ya se ha industrializado, excedido, deformado, perdiendo conceptos alimentarios.

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Importante: para aprender acerca de cómo preparar comidas saludables, el miércoles 14/03 y jueves 15/03, a las 19:30, clases gratuitas en Espacio Vida Sana, Maipú 1060, Vicente López (Pcia. de Bs.As.). Tel.: 011 4797-5552.

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La clave es preparar el pan en casa porque

> el pan casero puede evitar azúcares y grasas de mala calidad en su interior

> el pan casero puede incluir cereales integrales, harinas de legumbres, definitiva es un pan con más fibra, más proteínas y micronutrientes, y

> el pan casero permite elaborarlo en un día y congelarlo por rebanadas o trozos para consumir cada día pan fresco y hecho en casa.

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Preparación

Hay 2 formas de preparar pan:

** Comprarse una máquina panificadora hogareña y aprender a usarla.

** Aprender a hacerlo en el horno propio, a la vieja usanza. En este caso seguir estos datos:

> Vertir la levadura sobre el agua y déjala reposar durante unos 10 minutos.
> Mezclar la harina y la sal en un bowl.
> Abrir un agujero en el centro de la harina y echa la mezcla del agua y levadura.
> Mezclar en sentido circular con tus manos, hasta que la mezcla se despegue de las paredes del recipiente.
> Espolvorear una superficie plana y extiende la masa.
> Estirar y doblar con tus manos durante unos 15 minutos hasta obtener una masa homogénea y suave.
> Tomar esta masa y hazla una bola. Introdúcela en el bowl, previamente limpio, seco y untado con un poco de aceite de oliva.
> Tapa con papel film y deja reposar durante 1 hora. En este tiempo la levadura actuará y hará que la masa duplique su tamaño.
> Transcurrido el tiempo vuelve a amasar, esta vez en sentido circular otro rato. Repite varias veces.
Dale a la masa la forma de pan deseada, ya sea alargada o redonda y ponla a fermentar durante 50 minutos más sobre la bandeja de horneado. Cúbrela con un paño limpio.
> Precalentar el horno a 250°C.
> Tomar una bandeja más pequeña y llénala con agua. Ponla en la base del horno. Introduce la masa en el horno.
> Dejar hornear por 20 minutos, retira la bandeja con agua, baja la temperatura a 200 grados y hornea 15 minutos más.
> Para este entonces ya debería estar listo tu pan casero. Déjalo enfriar y consúmelo, preferiblemente, al día siguiente.

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Categorías:

Pero retrocedamos un poco, y en vez de avanzar hacia los panes más elaborados vayamos hacia recetas de panes de sabor neutro. Gabriela Gottau hizo un trabajo muy bueno para la web Vitonica hizo una gran contribución al respecto, identificando mezclas apropiadas para panes:

> Pan integral de trigo espelta (un supercereal de moda) y centeno: es un pan con más fibra y proteínas que el clásico a base de harina de trigo. Es de un color más oscuro pero tiene un sabor muy agradable que a algunos les recuerda a frutos secos.

> Pan de molde integral de avena: en este caso la receta propone el uso de harina de fuerza junto a harina integral, pero recomendamos usar harina integral en reemplazo de la primera pues de igual forma quedará un buen pan, esponjoso y de mejor calidad nutricional para incluir a la dieta habitual.

> Pan de soda con trigo sarraceno y pipas de calabaza: en este caso tenemos un extra de proteínas de calidad y calcio derivadas de los lácteos que incluye la receta. Aunque también tendremos mucha fibra, potasio, magnesio y vitaminas del complejo B derivadas de las pipas y de la avena en copos que son parte de este pan.

> Panecillos de batata: para incluir batata a nuestra mesa y disfrutar de sus beneficios podemos elaborar estos panecillos en los que recomendamos reemplazar la harina de fuerza por harina de trigo integral, de manera de obtener más fibra y proteínas de origen vegetal, además de los carotenos y el potasio que ofrece la batata.

> Pan rápido con semillas: con mucho calcio, proteínas y fibra este pan es muy sencillo de realizar, además de sabroso y colmado de vitaminas derivadas de todos los ingredientes de la receta.

> Pan integral: usando harina de trigo integral y levadura en polvo podemos elaborar este pan de forma sencilla. Es una receta básica a la que podemos añadir ingredientes para dar sabor diferente o bien, sumar semillas, frutos secos u otros ingredientes de buena calidad nutricional para diversificar el pan de cada mañana.

> Pan integral con semillas: es mi receta preferida y la que repito siempre que puedo en casa. Nos apetece mucho el sabor añadido de las semillas y la verdad, si bien requiero tiempo no resulta para nada complejo su elaboración y disponemos de pan sano y casero toda la semana.

> Pan de soda de centeno con yogur y pasas: 100% integral, con proteínas de calidad y un extra de fibra derivado de las pasas este pan resulta muy recomendable para obtener energía de calidad en un desayuno.

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Otras:

> Pan de maíz y finas hierbas: ideal para sumar vitamina A y carotenos a nuestro pan es el uso de harina de maíz que además, tiene más fibra que la harina de trigo tradicionalmente usada para elaborar pan, por lo que resulta una opción muy saludable.

> Pan de papa, queso de cabra y albahaca: es una receta original, sin harinas refinadas y colmada de potasio, calcio y proteínas de calidad que brindarán saciedad al organismo.

> Pan integral de espelta a las finas hierbas: usando harina de espelta integral únicamente (reemplazar la harina de espelta refinada) podemos lograr este pan mucho más sano, ideal para acompañar una ensalada en la comida o tostar para servir de aperitivo sano.

La leche de almendras casera es una de esas buenas alternativas a las leches de origen animal. Es una fuente de vitaminas, proteína y calcio que se puede disfrutar todos los días para aprovechar sus beneficios, que resta considerablemente las grasas y el valor calórico de las de origen animal.

La leche de almendras resulta perfecta para incluir en todo tipo de dietas, incluyendo aquellos que desean bajar de peso. No contiene colesterol y aporta ácidos grasos Omega 3, asociados con la limpieza de los vasos sanguíneos y la mejor circulación.

Cómo hacer la leche de almendras

Lo mejor de este producto de origen vegetal es que tienen un ligero sabor a nuez bastante agradable y, por su espesor, se puede utilizar casi con los mismos fines que la de origen animal.

Es uno de los sustitos al lácteo que ha ganado gran popularidad entre los que están en la oda de cuidarse, sin embargo, o por lo menos en la Argentina no se consigue industrializada, y la poca que hay es excesivamente costosa.

Para quitarnos de encima ese par de problemas te traemos una receta para que la hagas desde la comodidad de tu casa y no te quitará mucho tiempo.

Ingredientes

La preparación de la leche de almendras casera es bastante sencilla y no toma más de 10 minutos. Los costos son casi iguales que un litro de leche orgánica y por ser casera resulta amigable con el medio ambiente.

Así que comencemos:

Otras cosas a considerar

Propiedades de las almendras

• No posee gluten, lactosa, ni colesterol.
• Tiene la misma consistencia de la leche de vaca
• Tiene alto contenido de vitamina E
• Provee vitaminas D y A, proteínas, omega 6, zinc, calcio, hierro, magnesio y potasio.
• Su contenido calórico es más bajo que el de la leche de soja.
• Una taza de leche de almendras tiene 40 calorías, mientras que la de vaca tiene 120.
• Tiene alto nivel de fibra natural soluble e insoluble.
•  Por qué es el mejor sustituto para la leche de vaca
• Su bajo contenido calórico la hace ideal para quienes quieren perder peso.
• Ayuda a personas con niveles altos de colesterol y triglicéridos, mejorando los niveles de colesterol bueno.
• Favorece la absorción de azúcares y grasas de los intestinos.
• Es fácil de digerir, por lo que no causa hinchazón en los que no toleran la lactosa.
• Por su nivel de potasio es recomendable para tratar las diarreas y los vómitos.
• La vitamina B2 presente en la leche de almendras ayuda a que las uñas y el pelo se fortalezcan y que la piel tenga una mejor hidratación.

Pese a la lluvia y el granizo, la asistencia completó la capacidad disponible en el Espacio Vida Sana (Maipú 1062, Vicente López, GBA). Graciela Rung, autora de "Cocina Vegana", tiene conclusiones muy interesantes. Por ejemplo: "Comer es un ejercicio de poder. Desde que salimos de compras hasta que nos sentamos a la mesa, tomamos decisiones que impactan nuestra salud, la economía y el medio ambiente".¿Cómo ejercer ese poder para el bien? No es sencillo: abundan las personas que utilizan su poder para el mal.

Rung hizo la presentación, preparación, cocción y degustación de un menú tan saludable como apetitoso.

Una observación: todo el público fue femenino, es como si los hombres se desentendieran de la dieta, en especial la saludable. Una lástima porque el colesterol los castiga más.

Sin más preámbulos, se comparte aquí:

> Hamburguesas de Remolacha

** Ingredientes

1 y 1/2 taza de arroz integral yamaní cocido
1 taza de cebolla picada
2 dientes de ajo picado
1 taza de champiñones picados
1 taza de porotos negros cocidos (o lentejas cocidas)
3 remolachas medianas cocidas y peladas
1 taza de avena
Sal a gusto
2 cucharaditas de comino
2 cucharaditas de pimentón ahumado
2 cucharadas de aceite de oliva

**Preparación:
Picar bien el ajo, rehogar en el aceite de oliva. Agregar la cebolla bien picada y cocinar hasta que esté traslúcida. Agregar los champiñones picados y cocinar un par de minutos.

Agregar 1 cucharadita de vinagre.

Procesar la avena hasta formar una harina gruesa. Agregar las remolachas cocidas en cubos y procesar nuevamente. Pasar a un bol, agregar los porotos cocidos, el arroz cocido, el salteado de cebolla y hongos.

Condimentar bien. Amasar la preparación y dejar reposar en la heladera unos minutos.

Formar las hamburguesas y cocinar en una sartén con un chorrito de aceite hasta dorar bien de ambos lados.

> Hamburguesas de Porotos Negros y Aceitunas

** Ingredientes
2 tazas de arroz yamaní cocido
2 tazas de porotos negros cocidos
1/2 taza de aceitunas picadas (verdes o negras)
1/2 taza de hongos de pino hidratados o taza de champiñones
1 taza de cebolla de verde picada
2 dientes de ajo picado
2 cucharadas de aceite
1/2 taza de perejil fresco picado
2 cucharadas de almidón de mandioca
2 cucharadas de harina de garbanzo
1/2 taza de agua
1 cucharada de vinagre o jugo de limón

** Preparación
Rehogar el ajo picado en el aceite, agregar los champiñones. Cocinar un minuto y agregar el verdeo. Cocinar unos minutos y retirar del fuego.

Procesar juntos los porotos cocidos con el arroz. Transferir a un bol, agregar el salteado. Disolver en el agua la mandioca, harina de garbanzo y vinagre. Agregar al bol.

Incorporar los condimentos y amasar bien la mezcla. Dejar reposar unos minutos en la heladera. Armar las hamburguesas y cocinar hasta dorar de ambos lados.

> Puré aromático

** Ingredientes
1/2 Kg. de papas
2 dientes de ajo
1/4 de taza de aceite de oliva
1/2 taza de perejil fresco picado

** Preparación
Lavar bien las papas, cocinarlas con cáscara hasta que estén bien tiernas. Pisarlas hasta formar un puré (se pueden dejar con cáscara).

Rehogar el ajo bien picado en el aceite de oliva cuidando que no se queme. Agregar a las papas hechas puré mientras esté caliente. Si está muy espeso agregar un poco de leche vegetal.

Condimentarcon sal a gusto. Antes de servir mezclar con el perejil fresco picado.

> Torta dominguera de ciruelas

** Ingredientes
1/2 kg. de ciruelas (6 unidades)
1 taza de harina común
1/2 taza de harina integral
3/4 taza de azúcar (N. de la R.: stevia estaría mejor)
2 cucharaditas de polvo de hornear
Ralladura de media naranja
1 taza de jugo de naranja
1/3 de taza de aceite neutro
1 cucharada de lino molido
Crumble
1 taza de harina de avena molida fina
1/2 taza de azúcar mascabo o rubia
1 pizca de sal
100grs. de margarina light (libre de grasas trans).

** Preparación
Encender el horno en mínimo. Aceitar y enharinar un molde de 22 cm. de diámetro. Lavar las ciruelas, cortar por la mitad y retirar los carozos. Cortar en gajos y reservar.

Mezclar el jugo de naranja con el lino molido y el aceite. Por otro lado, mezclar bien los ingredientes secos de la masa. Agregar los líquidos, mezclar apenas sin batir. Volcar en el molde, alisar y acomodar encima las ciruelas.

Mezclar los ingredientes del crumble formando un granulado. Cubrir las ciruelas.

Cocinar en el horno bajo por 40 minutos o hasta que al insertar un palillo en el centro salga limpio.

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Importante: para aprender acerca de cómo preparar comidas saludables, clases gratuitas en Espacio Vida Sana, Maipú 1060, Vicente López (Pcia. de Bs.As.). Tel.: 011 4797-5552.

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Las famosas medialunas argentinas, esa tradición de cada café bajo el ambiente relajado de viernes y fines de semana entre amigos y familiares, suele convertirse en un problema recurrente con la báscula cuando lo hacemos un hábito muy seguido.

Observar los letreros de promoción mientras caminamos por las calles de Buenos Aires, percibiendo el olor a masa hojaldrada recién salida del horno, es un gusto al que solo en pocas oportunidades podemos resistirnos.

Sin embargo, este placer culposo no debe ser considerado para todos los días debido a su alto contenido de grasas saturadas, que como sabemos trae repercusiones a la salud como el aumento del colesterol, triglicéridos y el sobrepeso.

Para explicarnos un poco más de las suculentas medialunas, en cuanto a su valor nutricional, la Licenciada Sofía Braticevic Culacciati nos da algunas recomendaciones a la hora de darnos un gusto de este tipo.

Para alguna consulta con la Lic. en Nutrición Sofía Braticevic Culacciati: Centro de Nutrición y Estética propio ACQUA: Junín 1276 “2D”, Recoleta, CABA Tel: 011 15 600-22103 / Facebook: Sofía BC nutrición e Instagram: sofiabcnutricion.

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1. ¿Buenas, no tan buenas o malas?

"Si nos ponemos a observar la composición de las mismas, encontramos que casi el 50% de ellas están compuestas de manteca, o una mezcla de margarina y manteca, o grasa vacuna, según la variedad que elijamos".

"A este tipo de grasa, proveniente de los alimentos de origen animal, como la manteca, la crema, los quesos enteros, la leche y las carnes grasas, se la conoce como grasa saturada".

"La grasa saturada, es la que en exceso, aumenta nuestro colesterol sanguíneo, predisponiéndonos a padecer ateroesclerosis (Acumulación de colesterol en las paredes arteriales que provoca un estrechamiento de las mismas) y por ende un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares".

"A su vez, la margarina, se define como una grasa trans, la cual no solo aumenta el colesterol en sangre, sino también disminuye el cholesterol HDL (o llamado “bueno”), lo cual resulta aún más peligroso para nuestro corazón".

"Sabiendo esto, también tenemos que comprender, que la alimentación debe ser un equilibrio entre lo saludable y lo que no es tan saludable, lo que nos da placer. Ningún alimento puede clasificarse como bueno o malo, ya que todo dependerá de la frecuencia con la que se consuman, la cantidad, y los factores de riesgo de cada persona (hipercolesterolemia, sobrepeso u obesidad, hipertensión o diabetes) y de la actividad física que realice".

2. Existen dos variaciones. Las de Manteca y las de grasa ¿Cuáles recomiendas elegir a la hora de un gusto?

"A la hora de un gusto, recomendaría elegir, la que más le guste a cada uno, sea de grasa o de manteca, ya que tenemos que entender, que lo importante, es el hábito, y mientras que estos alimentos rico en calorías, azúcares o grasas, no se transformen en un hábito, podemos elegir para esos momentos de placer, los que más nos gusten".

"Por otro lado, si estamos llevando a cabo un plan de alimentación saludable para descenso de peso, basta con controlar la porción de este tipo de alimentos, y usarlos en reemplazo, por ejemplo, de un desayuno o una merienda. De esta forma, vamos a poder seguir bajando de peso, sin dejar de disfrutar de todo lo que nos gusta, de una manera sana para el cuerpo y la mente".

3. ¿Cuántas calorías tiene aproximadamente una sola medialuna? . ¿Cual sería un excelente sustituto para las medialunas en el desayuno?

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"Pensando un poco en calorías y composición, una medialuna promedio tiene 142kcal, y una factura rellena 180kcal (Fuente:SARA Ministerio de Salud de Argentina). Si armamos un típico desayuno/merienda con un café con leche y tres medialunas, tenemos 500Kcal y 15g de grasas saturadas, lo que cubre con el 70% de la cantidad de grasa saturada que se sugiere consumir por día para una persona cuya dieta promedie las 2000kcal".

 "Viéndolo así no es nada bueno, pero, lo ideal sería pensarlo como un reemplazo de un desayuno habitual, para hacerlo en forma ocasional".

 Por ejemplo:

• 1 café con leche con una tostada con queso, mermelada más una fruta = 250kcal
• 1 café con leche más una medialuna = 211kcal
• 1 té/café con dos medialunas = 284kcal
• 1 café con leche con una tostada con queso, ¼ palta y semillas de chía = 210kcal

"Ahora bien, todos estos reemplazos, en calorías son iguales, aunque en grasas, las opciones con medialunas nos aportan más del doble de grasas saturadas que las otras opciones y es por eso que no deberíamos quizás, consumirlas todos los días".

"El desayuno con palta y semillas molidas, al contrario, al tener grasas mono y poliinsaturadas, nos ayuda a reducir el colesterol sanguíneo, por lo que podría ser una buena opción para una persona con hipercolesterolemia".

"Entonces, mi recomendación, es que uno puede consumir medialunas aunque uno esté inclusive en un plan de descenso de peso, lo importante será que no se transforme en un hábito diario. Una frecuencia de consumo puede ser una vez por semana o dos, pero siempre las recomendaciones dependen del caso en particular".

4. ¿Por qué es tan fácil excedernos con las porciones?

"En cuánto a la composición, como referimos, además de ser ricas en grasas saturadas, son ricas en hidratos de carbono, simples o refinados, por lo cual no nos aportan fibra. La fibra (es la parte comestible de los vegetales y los granos, que no es digerida por los seres humanos y por ello, los alimentos que poseen fibra, tienen un tiempo de permanencia mayor en el estómago), es un componente esencial a la hora de buscar saciedad en un alimento".

"Por su nulo contenido de fibra y su poco volumen, es que nos cuesta más sentirnos saciados con estos alimentos como las medialunas, y otros ricos en azúcares y grasas. Una estrategia, sería consumirlos con infusiones, líquidos o frutas, para que registremos más saciedad y controlemos mejor la porción".

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5. ¿Cómo calificas la dieta del argentino común?

"Argentina no se queda afuera de la transicion nutricional del siglo XX donde se incremento el consumo de azúcares simples, grasas saturadas y sodio. A su vez, las poblaciones somos cada vez más sedentarias y convivimos con dos problemáticas: por un lado las deficiencias nutricionales y por otro, una alta y galopante prevalencia de sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles".

"En la última encuesta de Factores de Riesgo realizada por el Ministerio de Salud de la Nación en el año 2013, la prevalencia de sobrepeso fue de 37,1% y la de obesidad fue del 20,8%, es decir, 4 de cada 10 personas mayores de 18 años tienen sobrepeso, y 2 de cada 10 presentan obesidad en Argentina".

"Este panorama, nos indica, que aunque haya muchos cambios tecnológicos positivos en esta nueva era, debemos prestarle especial atención a la alimentación y los hábitos de vida, que son los que nos llevarán a tener una buena calidad de vida".

6. Recomendaciones del experto

"Según la misma encuesta del año 2013 , se obtuvo que los argentinos sólo llegamos a consumir 1.9 porciones entre frutas y verduras, cuando deberiamos llegar a 5 porciones diarias recomendadas por la OMS".

"Una buena opción sería incluir frutas en el desayuno o la merienda, inclusive al consumir alimentos más calorícos como las facturas y así poder controlar mejor las porciones sin dejar de disfrutar de los alimentos que son tradicionales en Argentina y foco de cada reunión".

El mango fue introducido en el siglo XVII a México desde Filipínas y a Brasil en el siglo XIX por los portugueses.

Su época de cosecha ronda mayo en las latitudes subecuatoriales del hemisferio norte, cuando se inician las lluvias en esas latitudes, por lo que toda la maduración ocurre en los meses de sequía.

El mango es una fuente de beta-caroteno, o sea que ayuda a sintetizar de forma eficiente la vitamina A.

También vitamina B, y vitamina C. Ingerir 200 gramos de mango estarás suministrando a tu cuerpo un 60% de la dosis de vitamina C que necesita cada día.

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Propiedades del mando

1. Una fuente de beta-caroteno
2. Tiene muchas vitaminas
3. También es una fuente de minerales
4. Es bajo en grasas
5. Te aporta triptófano
6. Una ayuda para el colesterol
7. Te ayuda a bajar el nivel de glucosa
8. Beneficios para tu corazón
9. Es bueno para tu digestión
10. Ayuda a la salud de tu estómago
11. Es anti cancerígeno
12. Te ayuda con otras enfermedades
13. Es bueno para tus huesos
14. Un aliado para tu piel
15. Ayuda para tu pelo

Pero, además, el consumo de mango logra prevenir la obesidad y la diabetes tipo 2, aseguró un estudio de la Universidad de Oklahoma, en USA, porque evita la pérdida de las bacterias saludables causadas por la ingesta excesiva de grasas.

El mango contiene hierro, potasio, ácido fólico, vitamina A, C y B6, nutrientes y fibras que ayudan a mantener el cuerpo en forma. Según un estudio difundido en 'Wellness Alimentos de A a Z: Una guía indispensable para los amantes de la vida sana' el mango es la fruta más consumida en el mundo.

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La diabetes

La diabetes mellitus (DM) es un conjunto de trastornos metabólicos, cuya característica común es la presencia de concentraciones elevadas de glucosa en la sangre de manera persistente o crónica.

Esto puede ocurrir por un defecto en la producción de insulina, o una resistencia a la acción de ella para utilizar la glucosa, o un aumento en la producción de glucosa o a una combinación de estas causas.

La diabetes ocurre cuando el páncreas deja de producir insulina o cuando su cuerpo no puede usar adecuadamente la insulina que está presente en el cuerpo. Debido a la deficiencia de insulina, los niveles de glucosa en la sangre aumentan, lo que provoca síntomas como aumento de la orina, sed extrema y pérdida de peso inexplicable.

Cómo tratar la diabetes con hojas de mango

Un estudio

¿Y puede un diabético ingerir mango, que es una fruta dulce? Se seleccionaron 20 adultos en el grupo de edad de 20 años y 50 años. El lote de adultos consistió en 11 hombres y 20 mujeres. Los científicos estimaron sus niveles de azúcar y el índice de masa corporal (IMC) en el comienzo del experimento.

Durante 3 meses cada uno consumió 10 gramos de mango liofilizado cada día. Junto con su mango, el lote continuó su dieta normal y la ingesta de medicamentos para la diabetes. Al final del 3er. mes, cuando se examinó cada uno de los niveles de azúcar, reveló que los niveles de glucosa en la sangre descendieron: los pacientes diabéticos pueden comer mango, sin preocuparse por sus efectos nocivos.

El estudio mostró claramente que, mientras que el mango puede ser una fruta dulce que contiene muchas calorías, la forma en que funciona en el cuerpo ayuda en la gestión del consumo de glucosa en el cuerpo humano.

El mango tiene un antioxidante llamado mangiferina probablemente podría ser la razón detrás de la disminución de los niveles de glucosa. Sin embargo, aún no se ha establecido el mecanismo exacto que conduce a una disminución en el nivel de glucosa en la sangre.

Ahora bien, si se trata de una una mujer embarazada y que sufre de diabetes gestacional, el mango no es adecuado. Una vez que nazca el bebé, el problema se resuelve.

Cómo Consumir Mango:

Las hojas de mango ayudan a normalizar los niveles de insulina en la sangre. Los taninos presentes en las hojas de mango son generalmente responsables de este efecto. Los extractos de hojas de mango ayudan a mejorar la producción de insulina y la diseminación de glucosa, disminuyendo el nivel de azúcar en la sangre.

Su compuesto llamado 3beta-taraxerol y extracto de acetato de etilo, aumenta significativamente la síntesis de glucógeno, estimula la liberación de insulina y aumenta la utilización de glucosa.

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El remedio casero tradicional para tratar la diabetes consiste en hervir las hojas en agua, sumergirlas durante la noche y luego consumir la decocción filtrada por la mañana.

Instrucciones:

Remoje 15-20 hojas de mango en una taza de agua durante la noche. Filtrar el agua por la mañana; beber el jugo recién extraído con el estómago vacío todas las mañanas. Le ayudará a reducir sus niveles de azúcar en la sangre.

Pacientes con diabetes pueden comer o liofilizado de mango o ir a las hojas de mango. Para consumir hojas de mango, hervir 2-3 hojas y beber el agua. Funciona bien para mantener los niveles de glucosa bajo control.

Si no encuentra mango, una alternativa: Jugo de espinacas y apio.

Ingredientes:

3 puñados de espinaca
1 manzana verde
1 pepino (opcional)
2 tallos de apio con hojas
1 zanahoria

Instrucciones:

Lave y pele la zanahoria y la manzana verde y retire las semillas de manzana. lleve a un extractor de jugos la zanahoria y la manzana verde junto con la espinaca y el apio.

Diabéticos: 7 frutas prohibidas y 7 frutas recomendadas

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Nota: Si bien la investigación que hacen probar el mango es bueno para aquellos que sufren de diabetes, debe consultar a su médico antes de decidir el número de mango tiene que comer.

Degustar un delicioso plato de lasagna, no tiene que ser sinónimo de remordimientos y culpa. Por el contrario la nueva onda de la comida saludable nos ha enseñado que podemos disfrutar de nuestros platillos favoritos sin andar contando calorías como locos… solo con hacer algunas modificaciones a la receta bastará.

Para bajar el alto contenido calórico de esta típica comida italiana, solo basta con sustituir las láminas de pasta por algún vegetal que pueda ser fileteado, como  zucchinis, zapallitos o berenjenas.

Además, es mejor realizar la salsa de tomate en casa, en vez de utilizar las que venden en supermercados llenos de conservantes.

Y por último utiliza carne magra picada, en vez de las que tienen mayor porcentaje de grasa, ya con eso habrás reducido a la mitad o menos, las calorías que tiene una porción convencional.

Presta mucha atención a la preparación, te prometo que esta lasagna quedará aún más deliciosa que una con pasta común:

(PARA VER LA PREPARACIÓN ADELANTA EL VIDEO AL MINUTO 8:00)

Recetas saludables y fit

Cómo preparar una carne picada fitness

• ½ Cebolla morada
• ½ Morrón rojo y amarillo
• 2 Dientes de ajo
• 1 Rama de ajo porro
• 1 Rama de cebollín o cebollita de verdeo
• ½ Kilo de carne picada magra
• 1 Lata de tomates.

Preparación:

• Rociar en un sartén una buena cantidad de aceite en sprey antiadherente. Seguido se agrega al sartén las verduras finamente picadas y remover hasta que estén blandas.

• Luego que estén blandas, se agrega la carne picada y se especia con un poco de sal, pimienta, orégano, pimentón molido y ajo molido y revuelva, para que todos los sabores se integren.

• Cuando la carne esté ligeramente cocida, agregue la lata de puré de tomates y deje cocinar a fuego lento por espacio de 10 minutos.

• Para hacer la lasagna, es necesario que la carne no quede con tanto jugo, ya que el zucchini desprende mucho líquido al cocinarse.

Ingredientes para preparar la lasagna

• 2 zucchinis cortados en rodajas ( a lo largo o ancho, como prefieras).
• 1 taza de queso mozzarella rallado (opcional).
• 1/4 taza de queso parmesano rallado.

Cómo se hace

• Precalentar el horno a 165° C. (suave). Adicional, engrasa el molde donde vayas a realizar la preparación con un poco de aceite en espray antiadherente.
• En una olla con agua y sal, cocinar los zucchini por 5 a 10 minutos hasta que estén tiernos pero no blandos. Esto para adelantar la preparación, también puede colocarlos crudos en el recipiente, pero necesitará más cocción en el horno.
• Coloque una capa de los zucchinis que tape todo el molde, a continuación extienda una capa de la carne picada anteriormente preparada.
• Seguido esparza algo del queso muzarella sobre la carne, y corone con otra capa de zucchinis. Corone con el queso parmesano rallado y tape con papel de aluminio antes de llevar al horno.
• Llévelo al horno por un tiempo de 30 minutos, cumplido este tiempo retire el papel de aluminio y suba a 200°C el horno para que gratine el queso parmesano (Unos 10-15 minutos más).
• Luego de ese tiempo, déjelo reposar unos minutos, sírvase y disfrute.

Ingredientes de esta torta gluten free

• 3 Huevos grandes (4 si son pequeños).
• 1 Taza de edulcorante a base de stevia para cocinar o xylitol.
• 200g de chocolate sin azúcar derretido.
• ¼ de taza de aceite de coco o 1/2 taza de mantequilla de almendra o maní (natural).
• 1/2 Taza de cacao en polvo. 
• 1 Cucharadita de polvo para hornear.
• 1 Chorrito de escencia de vainilla.
• 1 Puñado de chispas de chocolate sin azúcar. 

Preparación suculenta

1. Precalienta el horno a 350 grados F, mientras derretimos tres cuartas partes del chocolate oscuro en el microondas. 
2. Bate los huevo y poco a poco ve agregando el edulcorante, luego agrega el chocolate y el aceite.
3. Agrega los ingredientes secos uno por uno mezclando de forma envolvente.
4. Añade pedazos medianos del chocolate restante y mezcla bien. 
5. Coloca en un molde para torta previamente engrasado con spray antiadherente. Hornea aproximadamente 20 minutos a 375 grados F.

Topping achocolatado 

El cacao, un superalimento

Mañana es fin de semana, y que mejor manera de comenzar la jornada de descanso que con un delicioso, nutritivo y saludable desayuno.

En esta oportunidad te traemos una sencilla receta del ‘pain perdu’ o mejor conocidas en el occidente como tostadas a la francesa. Pero a diferencia de la típica y calórica preparación europea te traemos una alternativa saludable que hará que quieras comerla casi todos los días… Hey eso sí, cero remordimientos.

Así que manos a la obra, la porción a continuación es para un comensal:

Ingredientes para unas tostadas a la francesa de ensueño

• 2 Rebanadas de pan 100% integral (Sin azúcares añadidos)
• 1 Huevo entero
• 3 Claras de huevo
• 1 Chorrito de escencia de vainilla
• ½ Cucharadita de canela en polvo
• 1 Chorrito de leche de almendras
• 1 Sobre de edulcorante

Manos a la obra

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1. Coloque a calentar un sartén, preferiblemente de teflón a fuego medio. Posteriormente agregue en un bowl todos los ingredientes, excepto las rebanadas de pan, y mezcle hasta conseguir una preparación homogénea.
2. Seguido sumerja en esta mezcla las rebanadas de pan, déjelas por un minuto de cada lado, para que absorba bien el líquido.
3. Agregue spray antiadherente en el sartén de teflón previamente calentado y coloque las rebanadas de pan.
4. Deje dorar por cada lado y ¡Listo!

Receta: tostadas a la francesa saludables

Recomendaciones para acompañar

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Puede acompañar las tostadas con arándanos, frutillas y bananas picadas. Además puede agregar sirope libre de azúcar para dar mayor sabor o untar un poco de mantequilla de maní natural o yogurt griego para acompañar.

Si lo desea puede potenciar la preparación en la que se sumergen las rebanadas de pan con una cucharada de whey protein sabor vainilla.

Tip Fit: Si se encuentra en un régimen de pérdida de grasa corporal, le recomendamos solo comer una tostada, acompañada de frutos del bosque igual; y adicionar a la comida una tortilla de 3 claras de huevo. Esto le dará mayor valor nutricional a su desayuno.

Siguiendo con la onda fitness y saludable hemos traído para ustedes 3 deliciosas formas receta para hacer una de las recetas típicas de la Semana Santa en la Argentina: merluza a la romana. 

Es posible lograr el crujiente rebozado de este platillo sin tener que sumergir la pieza en litros y litros de aceite. Pese a que ya existen diferentes electrodomésticos que dan la apariencia y la textura en cuestión, no hay mejores y más económicos aliados que el horno y el sartén para lograr "fritos" sin aceite, solo con un poco más de tiempo. 

Estas 3 técnicas que les daremos nos son exclusivas para la merluza, puede utilizarlas con cualquier otro corte de pescado e inclusive, supremas y milanesas de pollo. 

Con Panko 

El panko es el "pan rallado" japonés y se caracteriza por sus rebozados crujientes y ligeros. A diferencia del típico pan rallado, el panko se elabora con pan sin costra o con harina de trigo.

Ingredientes: 

• 2 Filetes de merluza
• 1 Huevo entero batido
• Especial al gusto
• 250g de Panko
• 1 chorrito de aceite para engrasar o spray antiadherente

Preparación: 

 Empanado al horno

1. Es tan simple como engrasar la sartén con el aceite y ponerla a calentar a fuego medio. 
2. Batir el huevo entero con la sal y las especias de su preferencia. 
3. Pasar el filete de merluza por la mezcla y rebozar en panko y cocinar lentamente en el sartén. hasta que dore. ¿El resultado? Pues una cubierta crujiente a la que no hace falta escurrirle la grasa.
4. Recomendación: Es importante que la flama esté a fuego medio-bajo para ir dorando poco a poco, sin quemar la preparación.
5. Rebozados crujientes sin grasa en el horno (Si somos muchos comensales).

Merluza a la romana con empanado crujiente de corn flakes

Filete de pescado empanizado al horno

Ingredientes: 

• 1/2 Kilo de filetes de merluza
• Sal y pimienta al gusto
• 200g de Corn Flakes
• 1 Cucharadita de ajo en polvo
• 1 Cucharadita de perejil picado 
• 3 Cucharadas soperas de aceite de oliva o 2 huevos enteros batidos
• 200g de harina de trigo

Preparación: 

1. Lo primero que debemos hacer es preparar nuestro rebozado, así que hay que triturar los copos de maíz. Para hacerlo puedes hacer uso de un mortero o puedes meterlo en una bolsa de congelados y pasar por encima un rodillo de amasar varias veces hasta que esté triturado. Ojo, tiene que quedar triturado pero con consistencia, no queremos polvo de corn flakes.
2. Volcamos los corn flakes triturados en un plato, le agregamos el pimentón, el ajo y el perejil y mezclamos todo bien. Reservamos.
3. En otro plato, vertemos el aceite (Se puede usar huevo entero batido. 
4. Coloca el horno a precalentar a 180ºC y a continuación reboza las merluzas en el siguiente orden: Pasar por aceite o huevo, luego por la harina de trigo, pasar nuevamente por aceite o huevo y y finalmente pasar por el corn flakes triturados.
5. Colocar los filetes en una fuente para hornear, si desea colocar un fondo de papel manteca y llevarlo al horno por espacio de 15 a 20 minutos a 200ºC o hasta que esté dorado. Esta técnica creará una costra muy crujiente que quedará magnífica en el horno. 

Rebozado con pan rallado y parmesano

Empanizado crujiente y ligero 

Ingredientes: 

• 2 Filetes de merluza
• 50 o 70g de pan rallado
• 30g de queso parmesano rallado
• 1 Cucharadita de perejil picado
• 2 Huevos enteros
• Sal Pimienta y hirbas aromáticas

Preparación: 

1. Precalentar el horno a 180ºC y colocamos una hoja de papel manteca en una fuente apta para hornos, mientras batimos en un recipiente el huevo entreo y reservamos.
2. En un bowl, mezclamos el pan rallado y el queso parmesano rallado, seguidamente salpimentamos los filetes al gusto.
3. A continuación pasamos los filetes por el huevo entero batido y luego por la mezcla de pan rallado y parmesano, hasta cubrilos completamente.
4. Horneamos a 180º durante unos 35 ó 40 minutos, a media altura y con calor tanto arriba como abajo.

La diabetes es una enfermedad cada vez más común en nuestro país, y aunque no somos la punta de lanza en esta patología, uno de cada 10 adultos sufre de diabetes. En total, casi tres millones de personas tienen esta forma de la enfermedad que aparece por el sedentarismo y la mala alimentación.

Esto último, factor principal, además del hereditario, de los problemas pancreáticos, e incluso uno de los problemas más difíciles de controlar en personas diabéticas, en especial para los que presentan obesidad.

Los médicos recomiendan hacer comidas regulares para que el nivel de glucosa en sangre no varíe demasiado, así como ingerir una gran variedad de alimentos, particularmente importante si tomas pastillas o insulina.

Por ello te presentamos estos superalimentos, con bajo índice glucémico, para mantener los niveles de insulina en sangre a raya.

Bajar de peso: cuidado con el índice glucémico

• Menestras o legumbres:Independientemente de si prefiere porotos rojos, pintos, blancos o negros, no existe alimento más nutritivo que las menestras. Tienen un alto contenido de fibra que le brinda aproximadamente 1/3 de su requisito diario en apenas ½ taza, y son buenas fuentes de magnesio y potasio. Se consideran vegetales con almidón, pero ½ taza le ofrece la misma cantidad de proteína que una onza de carne, sin la grasa saturada. Para ahorrar tiempo puede usar menestras enlatadas, pero asegúrese de escurrirlas y enjuagarlas para eliminar la mayor cantidad posible de sodio.

• Hortalizas de hojas color verde oscuro: La espinaca, la col berza o silvestre (collards) y la col rizada (kale) son alimentos fabulosos porque tienen tan pocas calorías y carbohidratos, que no puede comerlos en exceso.

• Cítricos: Toronjas, naranjas, limones y limas. Escoja sus preferidos y consuma parte de la dosis diaria de fibra soluble y vitamina C.
• Batata: Este vegetal con almidón, también conocido como boniato o camote, está repleto de vitamina A y fibra. Pruébelo en vez de papas, como una alternativa con menor índice glucémico.
• Frutos rojos del bosque: ¿Cuáles son sus favoritas? ¿Los arándanos (blueberries), las fresas u otra variedad? No importa. Todas están llenas de antioxidantes, vitaminas y fibra. Prepare un postre alternando fruta con yogur light o descremado. Pasará a ser su preferido.
• Tomates: Un vegetal predilecto para muchos. Lo bueno es que no obstante cómo le guste, ya sea licuado, crudo o en una salsa, comerá nutrientes vitales como vitamina C, hierro y vitamina E.
• Pescado con un alto contenido de ácidos grasos omega 3: El salmón es uno de los preferidos en esta categoría. Evite los que se preparan apanados o fritos en mucha grasa... No cuentan como parte de su objetivo de 6 a 9 onzas de pescado a la semana.
• Granos enteros: Lo que le conviene es el germen y salvado del grano integral. Contienen todos los nutrientes que ofrece un grano. Estos nutrientes no se encuentran en granos procesados como el pan que compra en la tienda hecho con harina enriquecida de trigo. Otros nutrientes que proporcionan estos alimentos son magnesio, cromo, ácidos grasos omega 3 y ácido fólico. La cebada perla y la avena son fuentes de fibra y potasio.
• Nueces: Una onza de nueces contiene muchas grasas saludables clave y además lo ayudan a controlar el hambre. Otros beneficios son una dosis de magnesio y fibra. Algunas nueces y semillas, como las nueces de nogal y linaza, también contienen ácidos grasos omega 3.
• Leche y yogur descremados: Todos saben que los productos lácteos ayudan a tener huesos y dientes fuertes. Además de calcio, muchos productos lácteos fortificados son una buena fuente de vitamina D. Están saliendo más estudios sobre la conexión entre la vitamina D y la buena salud. 

¿Qué es el índice Glucémico? 

El índice glucémico es un concepto que nos ayuda a clasificar los alimentos según su impacto sobre el nivel de glucosa en sangre después de consumirlos, en una escala de 0 a 100. Se suele decir que es la velocidad con la que los alimentos ricos en hidratos de carbono se absorben y elevan la glucemia.

Los alimentos se comparan con un patrón, la glucosa, que obtiene el valor 100 y aquéllos con valores por encima de 70 se denominan de índice glucémico alto. Un alimento con un índice glucémico alto (con hidratos de carbono que se digieren y absorben rápidamente) eleva la glucosa en la sangre más que los alimentos con un índice glucémico mediano o bajo (con hidratos de carbono que se digieren y absorben más lentamente).

Un índice glucémico reducido contribuye a evitar picos elevados de glucosa.

Qué es el índice glucémico

Si estamos en esta onda fitness y saludable, hay que entrarle con todo por eso es necesario añadir a nuestra dieta productos, sencillos y naturales que pueden hacer una gran diferencia nutricional. Tal es el caso de las semillas de chía, fáciles de conseguir en la Argentina y a precios accesibles.

Comencemos por definir qué es la chía. Esta semilla conocida también como chan, proviene de una planta herbácea nativa del centro y sur de México, y de otros países de Centroamérica como Guatemala y Nicaragua.

La chía es una de las especies vegetales con la mayor concentración de ácido graso alfa-linolénico omega 3, según registros que datan de 2006.

Composición nutricional y cómo actúa en el estómago

La semilla de chan contiene alrededor de 40% de carbohidratos; de estos, 30% es fibra insoluble, 3% es fibra soluble y el resto son almidones esenciales.

Al contacto con un medio acuosos, como un vaso de agua o el estómago mismo, la semilla queda envuelta en un copioso polisacárido mucilaginoso, lo que formará un gel sólido, reacción se debe a la fibra soluble de la semilla.

El gel formado en el estómago se convierte en una barrera física para la digestión enzimática rápida de algunos carbohidratos, impidiendo su transformación en azúcares sencillos y modulando el metabolismo de estos compuestos en beneficio, por ejemplo, de los diabéticos.

Beneficios que comer chía

La fibra dietética de la chía tiene un efecto favorable durante el transporte del bolo fecal, previniendo así la obesidad y diversas enfermedades del tracto digestivo.

Estas propiedades hidrofílicas de la fibra soluble de la semilla de chía, que posibilitan que la semilla absorba agua hasta doce veces su propio peso, permiten que, una vez consumida, el organismo prolongue su estado de hidratación, retenga humedad y se regulen más eficientemente los fluidos corporales, la absorción de nutrientes y, consecuentemente, el balance electrolítico.

Propiedades

3 recetas fáciles y sanas con semillas de chía

La chía contiene muchos nutrientes como:

• Proteína
• Clacio
• Boro (Mineral que ayuda a fijar el calcio en los huesos)
• Potasio
• Hierro
• Ácidos grasos Omega3
• Antioxidantes
• Oligoelementos: magnesio, cobre,  manganesio, zinc, niacina

En comparación con otros alimentos tiene de proteína dos veces más que cualquier semilla, cinco veces más calcio que la leche entera, dos veces la cantidad de potasio en los plátanos, tres veces más antioxidantes que los arándanos, tres veces más hierro que las espinacas y siete veces más omega 3 que el salmón.

Cómo consumir la chía

5 pudines de chía deliciosos

Las semillas de chía son fáciles de digerir, sus nutrientes son rápidamente asimilados por el organismo, además que su sabor es muy suave y casi imperceptible, mientras aporta textura a las comidas.

La forma más común de comer chía es mezclando las semillas con agua, zumo o algún alimento líquido, pudiendo absorber muy rápidamente en menos de 10 minutos una gran cantidad de líquido entre 9-12 veces su volumen.

Se pueden usar en todo tipo de recetas, salsas, panes, postres, batidos. El límite es tu imaginación. Es un alimento muy versátil y otra de las ventajas de un alimento tan concentrado en nutrientes es que su precio es más que razonable, en pocas palabras con poco se hace mucho.

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.

Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico, la quinoa es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos.

Asimismo, debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos, siendo en su mayoría, fibra de tipo insoluble como poseen característicamente las semillas.

Todo sobre la quinoa

Los micronutrientes de la quinoa 

Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de:

• Potasio
• Magnesio 
• Calcio 
• Fósforo 
• Hierro 
• Zinc
• Vitamina B y E

Ensalada de quinoa y verduras

Quinoa con verduras

• 1 Taza de quinoa
• ½ Cebolla
• ½ Morrón rojo
• ½ Morron verde
• 1 zuquini pequeño
• Sal, pimienta negra y albahaca molida

Preparación: 

Primero colocar a hervir 2 tazas de agua, seguidamente debemos lavar la quinoa bajo el grifo del agua, para evitar que le queden sabores amargos. Agregar la quinoa en el agua una vez esté hirviendo e ir removiendo, de vez en cuando, hasta que se absorba toda el agua. posteriormente, volvemos a lavar la quinoa bajo el grifo y reservamos.

En un sartén precalentado, agregamos un chorrito de aceite de oliva y cocinamos las verduras finamente picadas, hasta que estén tiernas. Luego de unos cuantos minutos, agregamos la quinoa y mezclamos. Sazonamos al gusto.

Risotto de quinoa y hongos al vino blanco

Receta de Risotto de quinoa con champiñones

• 1 Taza de quinoa
• 1 Cebolla blanca
• 1 Cucharada de aceite de oliva
• 1 Cucharada de manteca
• 1 Diente de ajo
• 1 Litro de caldo (hecho de cebolla, restos de pollo, morrón y zanahoria).
• 1 Taza de vino blanco

Preparación:

En un sartén precalentado, derretir la manteca con el aceite de oliva y sofreir la cebolla finamente picada con el ajo.

Lavar muy bien bajo el chorro del grifo la quinoa, para quitarle el sabor amargo. Cuando la cebolla esté transparente agregar la quinoa al sartén y revolver, esperar dos minutos y agregar el vino.

Una vez haya evaporado el alcohol, agregar una taza del caldo, ir revolviendo y agregando más caldo a medida que lo amerite, por 10 minutos aproximadamente.

Pasado este tiempo, en paralelo, en un sartén saltear los hongos fileteados con un poco de sal y aceite de oliva. Reservar.

Agregar al sartén de la quinoa, ya cocida un poco más de caldo, e incorporar (fuera del fuego) unos cubos de manteca fría y queso parmesano rallado. Revolver hasta que la manteca y el queso se hayan fundido.

Finalizar con los champiñones y un poco de cebollita de verdeo picado o hirbas frescas picadas.

Hamburguesa de quinoa

Ricas hamburguesas veganas

• ½ Taza de quinoa
• 3 ramitas de perejil
• ½ Zanahoria
• ½  Batata
• 1/2 Zucchini
• 6 cucharaditas de harina de avena
• Sal y pimienta

Preparación: 

Cocer la quinoa a fuego bajo de forma básica, por una medida de quinoa se agregan 2 de agua.

Cocinar aparte la batata en trozos pequeños, para acelerar la cocción (15 – 18 minutos), cumplido el período hacerlo puré.

 Seguido cortar y rallar la zanahoria y el zucchini; y picar finamente el perejil.

 Una vez estén listos todos los ingredientes, mezclar en un bowl todos los ingredientes, hasta conseguir una masa homogénea, salpimentar al gusto.

Una vez integrado, dar forma de hamburguesa y sellar en un sartén caliente con un poco de aceite de oliva.

Pensar hace una década, consumir otra leche que no sea de vaca, u origen, animal era impensable. Por aquellas fechas el dilema más grande a la hora de comprar esta bebida láctea era escoger si llevarla entera o descremada.

Pese a que la leche vacuna sigue siendo la más consumida a nivel mundial, hoy los consumidores están cada vez más conscientes de los incómodos efectos que causa en nuestro organismo, entre ellos intolerancia e hinchazón. Es por ello que la sociedad ha expandido sus horizontes en búsqueda de nuevas alternativas, mucho más nutritivas y saludables.

Como consecuencia de esto, las leches vegetales se han popularizado y globalizado, brindando a su vez, una opción más saludable para acompañar, por ejemplo, el café en las mañanas.

Beneficios de las leches vegetales

Los médicos y nutricionistas son cada vez más conscientes de los problemas que causa la leche de vaca, de ahí que poco a poco estos preparados vegetales se estén asentando en el mercado por el bien de todos los consumidores. Pero además de eliminar las molestias producidas por la lactosa en el sistema digestivo, tiene múltiples beneficios que las hacen perfectas sustitutas de las de origen animal, entre ellos:

1. No contienen lactosa ni colesterol
2. Bajas en grasa
3. Elevado porcentaje de grasas mono y poliinsaturadas, beneficiosas para el corazón.
4. Alto contenido de vitamina B
5. Relación equitativa entre sodio y potasio.
6. Perfectas pare personas con: digestión lenta, problemas de estreñimiento, colon irritable e intolerantes a la lactosa.

Por este motivo, y viendo el puñado de atributos de esta deliciosa bebida, te traemos las 5 mejores leches vegetales que puedes consumir:

1 Leche de almendras

Esta bebida está indicada para fortalecer las distintas etapas de crecimiento infantil, aumentar los bajos niveles de energía en personas con debilidad y que necesiten de un complemento alimenticio. La leche de almendras es una de las más nutritivas de su gama.

• Es digestiva.
• Aporta diversos beneficios a personas anémicas, débiles, con problemas hepáticos o desnutridas.
• Previene la osteoporosis.
• Las almendras ayudan a reducir los niveles de colesterol.
• Su alto contenido de fibra, es ideal para el estreñimiento,
• Disminuye, además, el riesgo a padecer cáncer de colon.
• Tiene alto contenido de magnesio, hierro, calcio y vitamina E.

Básico: cómo hacer leche de almendras

2 Leche de soja o soya

Es una de las más habituales, por ser una de las leches vegetales pioneras. Seguro ya la has consumido alguna vez y disfrutados de sus grandes aportes nutricionales. La leche de soja tiene origen en China y se expandió a América y Europa a lo largo del siglo XIX. Veamos sus beneficios:

• Excelente alternativa para las personas alérgicas a la lactosa.
• Es la más digestiva, debido a que no necesita enzimas para ser digerida.
• Buena alternativa para personas con diabetes: libera los azúcares poco a poco, manteniendo este componente en sangre en su modo más optimo.
• Disminuye el colesterol gracias a su alta composición de isoflavonas, ácidos grasos y proteínas,
• Tiene alto contenido de calcio.
• Mejora la circulación y cicatrización.
• Mantiene controlada la tensión arterial, por su alto aporte de potasio y magnesio.
• Las isoflavonas ayudan a disminuir los malestares del síndrome pre-menstrual en mujeres.

La mejor leche de soja

3 Leche de Avena

Es una bebida ideal para aquellas personas que deseen cuidarse e ir bajando de peso poco a poco. Tomarla por las mañanas es excelente para tener una buena ración de energía, sin nada de grasas.

• Su alto contenido de fibra fortalece al sistema digestivo.
• Nos hace sentir saciados luego de tomarla.
• Roca en carbohidratos simples de rápida absorción y de bajo índice glucémico.
• Aporta más proteínas incluso que el arroz y el trigo.
• Dispone de ácidos grasos esenciales, como el linoléico, antioxidantes y vitamina E.
• Su alto contenido en buteglucanos, ayuda a disminuir el colesterol y los ácidos biliares del intestino, absorbiéndolos y evitando así que  elementos nocivos pasen al organismo.

Básico: cómo hacer leche de avena

4 Leche de nueces

Dentro de la amplia gama de leches vegetales, la de nueces es muy indicada para casos de diarrea. No obstante, esta bebida ha ganado rápidamente terreno en el mercado norteamericano ya que se ha comprobado que es una de las que contiene el más alto índice de antioxidantes. Entre sus beneficios están:

• Previene enfermedades cardiovasculares, así como la diabetes.
• Es más beneficiosa que otros alimentos altos en antioxidantes, como por ejemplo las naranjas, espinacas, zanahorias o tomates.
• Dentro de su composición dispone de un maravilloso combinado de vitamina E, Omega 3, Omega 6, selenio, cobre zinc y magnesio.

Leche de nuez casera

5 Leche de arroz

Ojo, la leche de arroz no debe confundirse con el “agua de arroz”, la que usamos cuando tenemos un cuadro diarreico. Esta leche está elaborada a través de granos de arroz, frescos, molidos y cocidos, para finalmente se fermentados. Conozcamos sus características:

• Es una bebida ligera y dulce, que no contiene gluten.
• Se digiere bien, y además, es relajante. Su contenido de Triptófano y vitaminas del grupo B, confieren esta última característica.
• Ayuda a obtener energía y equilibrar el sistema nervioso.
• Posee propiedades depurativas e hipotensoras.
• Es ideal para controlar el peso, ya que tiene menos calorías que las leches de soja y almendras.

Básico: Leche de arroz hecha en casa

¿Quien dice que un vegano no puede comer hamburguesas? Aunque tradicionalmente esta suculenta y copiosa comida esté hecha de carne, pollo o cerdo, la creatividad de algunos chef no tiene límites y han dado origen a la hamburguesa de lentejas. Sí como oyes de lentejas.

La lenteja es un grano, del grupo de las leguminosas, que tiene grandes propiedades para el organismo. Hierro, magnesio, potasio, cobre, fósforo y zinc, son algunos de los aportes de comer una porción diaria de ellas; y en menor cantidad calcio y selenio.

Las lentejas son versátiles y son un excelente acompañante en las comidas. Además de formar parte de una de las tradiciones italianas de fin de año para atraer la prosperidad, pueden cocinarse en un sinfín de formas. En esta oportunidad te mostraremos cómo hacer una rica hamburguesa de lentejas, que puedes comer como prefieras.

Ingredientes:

Hamburguesas de lentejas

• 500 g de lentejas cocidas
• ½ cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 zanahoria rallada
• 1 cucharada de mostaza
• 4 cucharadas de pan rallado
• Aceite de oliva, sal, pimienta negra molida y orégano

Preparación: 

1. Ralla o corta muy finitos la cebolla y el ajo y rehógalos junto con una cucharadita de orégano y un chorro de aceite de oliva(5-6 minutos). Añade el sofrito junto a las lentejas escurridas, la mostaza, el pan rallado y una pizca de sal y pimienta. Mezcla con cuidado hasta que todos los ingredientes se integren.
2. Forma las hamburguesas con la ayuda de las manos, primero haciendo una bola y apretando con el puño para comprimir las lentejas y luego aplastándola con la ayuda de la otra mano. Fríe, con un chorro de aceite de oliva, un par de minutos por cada lado.
3. Monta las hamburguesas sobre panecillos, con el acompañamiento que te apetezca.  

Cómo cocinar las lentejas

cómo cocer lentejas

Las lentejas son un grano suave que comúnmente se adquiere en forma seca. A diferencia de la mayor parte de sus primos dentro de la familia de los frijoles, las lentejas no necesitan remojarse o precocerse antes de hacerlas. De hecho, las lentejas son muy fáciles de preparar y se pueden hacer en la estufa o en una olla de cocción lenta.

1. Limpia las lentejas. Vierte 1 taza (250 ml) de lentejas secas sobre una toalla de cocina, bandeja, tabla de cortar o superficie limpia. Quita las piedras, tierra u otros desechos que las lentejas puedan tener. También desecha cualquier lenteja que se vea en mal estado.
2. Lava las lentejas. Coloca las lentejas en un colador y enjuaga en agua fría durante aproximadamente 30 segundos. Cierra el grifo y agita suavemente el colador para quitar el exceso de agua.
3. Combina las lentejas y 2 tazas (500 ml) de agua. Vierte una taza (250 ml) de lentejas limpias en una sartén pequeña o mediana y agrega el doble de agua.
4. Prepara el agua. Calienta el agua en la estufa a fuego medio-alto. Deja que el agua se caliente rápidamente, pero no dejes que hierva y agrega las lentejas. 
5. Cocina a fuego lento durante 20 a 30 minutos. Reduce el fuego a medio o medio-bajo, para dejar a fuego lento las lentejas, toma en cuenta que los granos más viejos pueden tardar un poco más en cocinarse. 
6. Déjalas reposar. Permite que las lentejas reposen durante 5 a 10 minutos para que absorban más agua.
7. Cuélalas. Vierte el contenido de la olla a través de un colador de malla fina para separar el agua de las lentejas.
8. Añade sal a las lentejas. Mezcla 1/4 de cucharadita (1,25 ml) de sal en las lentejas al gusto. Prueba y, si es necesario, agrega más sal.

La raíz de regaliz es uno de los condimentos más antiguos, de sabor anisado y agridulce que se usa en confitería, postres, tartas, dulces y en bebidas. También se hacen caramelos, comprimidos y tiras de oblea de venta en farmacias. Además se lo agregan al tabaco oloroso de pipa, que se caracteriza por su olor dulzón.

El regaliz se utiliza como referencia para explicar un modelo de sabor que comparten distintas hierbas aromáticas y especias (anís, comino, eneldo, hinojo).

El regaliz se ha incorporado en forma de infusión o bien el denominado polvo de regaliz como condimento. En la gastronomía salada se conocen los Tacos de Pollo al Regaliz, la Ternera sobre Salsa de Regaliz y la Trucha Salvaje con Salsa de Paloduz.

La raíz y ramas de la planta se consumen mascando: es el paloduz o palodul.

5 beneficios de la raíz de regaliz

10 propiedades del regaliz

Regaliz para perder de peso

Cómo cultivar regaliz

El regaliz tiene propiedades antibacterianas (aumenta el contenido de interferón), y se ha descubierto que ayuda a aliviar las úlceras estomacales (muchas de las cuales son causadas por la bacteria de Helicobacter pylori).

Se han aislado más de 400 compuestos del regaliz, incluyendo a la isoliquiritigenina y la naringenina. Estos elementos constituyentes promueven la inducción de las células T reguladoras, que desempeñan un rol esencial en el control de las respuestas inmunológicas y la prevención de la autoinmunidad.

Por ese motivo, regaliz se aconseja para ardor de estómago y gastritis, en especial si se combina con bálsamo de alcaravea, leche de cardo, limón y manzanilla.

Se considera que un tratamiento adecuado para tratar estos problemas, se realiza ingiriendo 3 milímetros diarios de infusión de regaliz, durante 4 semanas.

También es un eficiente antiinflamatorio, además de disminuir la tos y estimular la producción química contra las úlceras.

Y se lo aconseja para tratar calambres musculares, artritis, eczemas, fatiga crónica, infertilidad y cáncer de próstata.

La raíz de regaliz contiene una hormona natural que puede ayudar al cuerpo a manejar situaciones de estrés y disminuir la ansiedad, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, y también beneficia a las glándulas suprarrenales, lo que te proporciona la energía regaliz para disminuir la ansiedad y el estrésnecesaria para afrontar la situación estresante.Además estimula el líquido cefalorraquídeo craneal y, con ello calma la mente.

También es un laxante natural que reduce la inflamación abdominal tan incómoda en ocasiones.

Y la raíz de regaliz está indicada en el tratamiento natural de las alergias.

¿Cómo se consume?

> 4 cucharadas pequeñas de polvo de raíz.
> 1 litro de agua.
> Hervir 1 litro de agua y agregar las 4 cucharadas pequeñas de polvo de regaliz.
> Si es en polvo bastará con que hierva entre 5 a 10 minutos.
> Si es regaliz en tronco dejarlo hervir entre 15 a 20 minutos de manera que suelte al agua todas sus propiedades.
> Beber hasta 2 tazas por día.

Sin embargo, hay un problema para el regaliz: la glicirricina.

Es un componente del vegetal que podría acarrear dolores de cabeza, fatiga, inflamación de las piernas, ataques cardíacos y presión alta.

El consumir demasiado regaliz puede disminuir la cantidad de potasio en el cuerpo, y ésto también es adverso al corazón. O bien optar por un regaliz desglicirrizinado.

Por ello se recomienda evitar su consumo sin control médico, en caso de seguir tratamiento para la insuficiencia cardiaca o hipertensión arterial.

No se puede consumir en casos de padecer diabetes tipo II ni en embarazadas ni mamás amamantando.

El centro médico de la Universidad de Maryland aconseja no tomar regaliz por más de 1 semana sin antes buscar el asesoramiento de un médico, y no utilizar ninguna preparación de regaliz por más de 4 o 6 semanas.

Si estás buscando perder peso, mantenerte o simplemente llevar una alimentación saludable, la avena es uno de los alimentos claves que tienes que adicionar a tu dieta, calificada además como uno de los carbohidratos estrellas.

La avena es uno de los cereales más complejos y saludables, aporta energía, vitamina E, B6, y B5. También tiene alto contenido de minerales como hierro, magnesio, selenio y cobre.

Sin embargo, lo que hace de la avena uno de los mejores alimentos del mundo son las siguientes 3 características: bajo índice glucémico, es un carbohidrato de absorción lenta y es alto en fibra soluble.

Beneficios de consumir avena

Panquecas de avena para desayunar

1. Contiene aminoácidos esenciales que ayudan a estimular en el hígado la estimulación de lecitina, que depura los compuestos pesados del organismo.
2. La fibra soluble de la avena beneficia a personas con diabetes, debido a que favorece la digestión del almidón estabilizando los niveles de azúcar en sangre, sobre todo después de comer.
3. Facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. La fibra insoluble reduce los ácidos biliares y disminuye su capacidad tóxica.
4. Es el cereal que contiene más proteínas, lo que ayuda al desarrollo de nuevos tejidos del organismo.
5. Contiene sustancias fotoquímicas de origen vegetal que ayuda a prevenir el riesgo de cáncer.
6. Posee hidratos de carbono de absorción lenta, característica que prolonga el efecto de saciedad y un mayor control de los niveles de azúcares en la sangre.
7. Es una buena fuente de grasas insaturadas Omega 6, que disminuye el colesterol malo.
8. Contiene vitaminas del complejo B, los cuales están involucrados en el desarrollo y el control del sistema nervioso central.
9. Previene el hipotiroidismo, por su alto contenido de yodo, mineral que regula el funcionamiento de la tiroides.
10. Tiene los niveles necesarios de calcio para prevenir la desmineralización ósea.

4 formas de consumir avena para perder peso

La avena es uno de esos alimentos que puedes consumir y añadir a un sinfín de preparaciones, no obstante, su consumo está vinculado popularmente con el desayuno y las meriendas. he aquí 4 fáciles preparaciones para usar este superalimento de forma diaria. 

• Agua de avena: 

Es la forma más usual en la que se suele consumir la avena con fines de pérdida de peso. Es fácil de hacer y solo requiere de unos cuantos minutos para que esté completamente lista.

Ingredientes: 

• 8 tazas de agua mineral (2 l)
• 1 taza de avena integral (105 g)
• ½ cucharadita de jugo de limón (2 ml)

Preparación:

1. Con ayuda de una batidora mezcla la avena con un vaso de agua (200 ml) hasta que quede con una consistencia bien homogénea.
2. Agrega el agua que falta y mezcla nuevamente.
3. A continuación, añade el jugo de limón.
4. Procede a colar toda la bebida, para de esta forma eliminar los trozos de avena que sobren.
5. Tómalo todas las mañanas en ayunas y verás los cambios a partir de 2 semanas.

• Avena cocida para desayunar:

Ingredientes: 

• 1 taza de avena en hojuelas
• 2.5 tazas de agua
• 1/2 cucharadita de canela
• 2 sobres de estevia
• 3 claras de huevo

Preparación:

1. En una olla cocinar la avena junto con el agua y la estevia por alrededor de 5 minutos a fuego bajo.
2. Pasado el tiempo retire del fuego y deje enfriar. Una vez a tibio, agregue las claras de huevo y bata enérgicamente hasta integrarlo todo de forma uniforme.
3. Encender el fuego y cocinar por un par de minutos más, removiendo constantemente.
4. Servir y agregar la canela. Adicionalmente puede añadir una cucharada de semillas de chía, una cucharadita de mantequilla de maní natural y frutas de su preferencia.
5. Comer caliente.

• Batido de avena pera y Jengibre:

Ingredientes: 

• 1 yogur desnatado (125 ml)
• ½ taza de avena previamente cocida (52 g)
• 1 pera madura sin piel
• ½ plátano
• ½ cucharadita de jengibre picado (2 g)
• 4 cubitos de hielo (opcional)

Preparación:

1. Incluye todos los ingredientes en una licuadora y procesa hasta conseguir una consistencia homogénea.
2. Tómalo como parte de tu desayuno, pues es una manera efectiva de tener al alcance toda la energía que necesitas.

• Galletas de avena light: 

¿Qué tal si en lugar de subir de peso comiendo galletas de chocolate, lo pierdes saludablemente con estas ricas galletas de avena light? Aprende a prepararlas y tómalas en la hora del té sin remordimientos.

Ingredientes:

• 1 taza de avena en hojuelas (105 g)
• ½ taza de pasas o nueces (125 gramos)
• ½ taza de harina (120 g)
• 1 pizca de canela en polvo
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de bicarbonato de sodio
• 3 cucharadas de mantequilla (60 gramos)
• 1 cucharada de esencia de vainilla (15 ml)
• ½ taza de huevo
• 1 taza de azúcar morena (250 gramos)

Preparación:

1. En un bol coloca la avena, las nueces o las pasas, la harina, la canela, la sal y la medida de bicarbonato y mezcla bien.
2. En otro recipiente aparte, ve batiendo la mantequilla con la vainilla y el huevo.
3. A continuación agrega poco a poco la medida de azúcar, sin dejar de batir, pues ha de quedar todo bien homogéneo.
4. Añade la mezcla de la avena y las pasas, amasando todo para que quede bien integrado.
5. Prepara tus galletas y llévalas al horno hasta que doren. ¡serán el mejor postre light para tus tardes!

Porridge de avena: 3 sabores 

Muchas personas en estos tiempos conservan, aún, la idea de que para bajar de peso deben entrar en un proceso alimenticio restrictivo e incluso dejar de comer, sin saber las consecuencias que eso trae a la salud.

Pero se equivocan, los estudios actuales refuerzan la vieja teoría de que hay que comer entre unas 4 a 6 veces al día para acelerar el metabolismo, eso sí, cuidando muy bien lo que ingerimos -en cuanto a calidad y porciones-, para tener una mejor composición corporal, perder grasa y ganar masa muscular; esta última la que nos da la definición y tonicidad que todos deseamos. 

Pero para explicarnos un poco mejor qué debemos hacer para conseguir el cuerpo que queremos, las especialistas en nutrición Sofía Braticevic y Gina de Piccoli, nos orientan un poco más en esta técnica la cual ellas denominan “Bajar de peso comiendo” dándonos 6 claves para conseguir vernos bien sin restricciones. Todo esto como abrebocas del Taller de Alimentación Saludable que realizarán esta semana en Capital Federal y Luján.

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1. Des-ayunar: Romper con el ayuno nocturno nos permite rendir más en nuestro trabajo y nos ayuda a llegar al almuerzo con menos apetito. Estudios afirman que las personas que no desayunan presentan un índice de masa corporal mayor a lo largo de los años.
2. Realizar de 4 a 6 comidas por día: Tener un orden en nuestras ingestas, nos permite reducir el picoteo, llegar con menos hambre a las comidas principales y a su vez elegir alimentos de calidad, ya que al no llegar con hambre, podremos seleccionar con claridad sin que el cerebro y nuestro estómago se encuentren manipulados por las hormonas del hambre.
3. Planificar: Las comidas y las compras. Es importante darle uso a nuestro freezer y heladera para tener disponibilidad de alimentos saludables en todo momento. Realizar las compras semanales luego de una comida o colación para no elegir con hambre los productos que tendré en casa, ya que es más difícil que consuma alimentos calóricos si no los tengo a la vista.
4. Descansar bien: Existen en la actualidad estudios que indican que dormir menos de 7 horas por dia o con sueño interrumpido se asocial al aumento del consume de hidratos de carbon de mala calidad (como: golosinas, snakcs, productos de panadería) y una mayor ingesta de calorías.
5. Comer pensando: El cerebro demora aproximadamente 20 minutos en registrar que estamos comiendo, si en ese tiempo nos pasamos en calorías, nuestro cerebro recién lo estará detectando, pero ya será tarde, habré comido demás. Apoyar los cubiertos con cada bocado, tomar líquido, distraerse lo menos posible con la tv o el celular, pueden ser estrategias que nos ayuden a reducir las cantidades.
6. Controlar las porciones: Para poder lograrlo, tendré que cumplir todos las claves anteriores nombradas, y a la vez, aumentar el consumo de alimentos que me aporten mucho volumen en el estómago y pocas calorías, como los vegetales, las frutas, los líquidos no calóricos. Pudiendo así “engañar” a mi estómago y mi cerebro sin tener que privarme de ningún alimento.

Más sobre el Taller de Alimentación Saludable: ¿Cómo bajar de peso comiendo?

Los talleres estarán orientados a aquellas personas que necesiten bajar de peso o mantenerlo, adquiriendo hábitos saludables. Los mismos tendrán una frecuencia quincenal y serán realizados en Capital Federal y en la ciudad de Luján, provincia de Buenos Aires.

• Jueves 19 de Abril 2018 a las 19 hs en ACQUA (Centro de Nutrición y Estética) Recoleta, Junín 1276 “D”.
• Sábado 21 de Abril 2018 a las 11.30 hs en ACQUA (Centro de Nutrición y Estética) Luján, San Martín.

Las charlas no solo están enfocadas en el peso corporal, sino en su composición: medición del tejido adiposo, masa muscular, retención de líquidos, utilizando el método de bioimpedancia eléctrica para monitorear los cambios realizados en la alimentación y la actividad física.

• Para inscribirse en los talleres o consultarnos: Cel/Whatsapp:11 60022103/ 11 6182 8814

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